Benhinneinflammation: symtom, behandling och tillbaka till löpningen

Ont i benhinnorna efter löpningen? Benhinneinflammation ger smärta längs insidan av skenbenet, först efter passen och sedan även under. Det är vanligt hos löpare och hos den som börjar träna igen efter ett uppehåll, och besvären brukar gå över när belastningen anpassas.

Vad är benhinneinflammation?

Trots namnet är det oftast ingen inflammation. Benhinneinflammation är en överbelastning av skenbenet och av musklerna och senorna som fäster längs dess insida. Vården kallar det ibland medialt tibiasyndrom. Benet och fästena tål mer och mer belastning när du tränar, men de anpassar sig långsamt. Ökar du träningen snabbare än de hinner med blir de ömma.

Smärtan sitter oftast en bit ovanför insidan av fotleden, ungefär fem till femton centimeter upp, och känns längs en sträcka av benet. Ofta gör det ont i båda benen.

Symtom: så känns benhinneinflammation

• Ömhet längs insidan av skenbenet, ofta över flera centimeter
• Stela ben när du börjar gå efter att ha suttit still. De första stegen gör ont och sedan släpper det
• Molande värk på kvällen efter en dag på benen
• Smärta efter träningen, och om du fortsätter träna även under passen
• Kortare och kortare sträckor innan det börjar göra ont

Besvären kommer smygande. Den som springer igenom dem märker ofta att smärtan kommer allt tidigare under passet. Det är ett tecken på att benet behöver mindre belastning, inte mer.

Varför får man benhinneinflammation?

Den vanligaste orsaken är att träningen har ökat för snabbt. Det gäller mängden, farten eller hur ofta du springer. Besvären är vanligast på hösten och våren, när många börjar springa igen eller byter underlag.

• Mer löpning på kort tid, till exempel inför ett lopp
• Byte till hårdare underlag, som asfalt i stället för grus
• Nya eller slitna skor
• Fötter som rullar inåt mycket i steget, eller ett högt fotvalv
• Svaga muskler på framsidan av underbenet jämfört med vaden
• Hopp och snabba vändningar i sporter som fotboll, innebandy och padel

Benhinneinflammation eller något annat?

Två andra besvär ger också ont i underbenet vid träning och är viktiga att skilja ut. Stressfraktur är en liten spricka i benet efter upprepad belastning. Då sitter smärtan oftast på en liten punkt i stället för längs en sträcka, och benet är ömt när du trycker där. I början kan det göra ont bara vid belastning, och senare även i vila eller på natten. Kroniskt kompartmentsyndrom ger tryck, smärta och ibland domningar i foten under träningen, som försvinner när du slutar. Båda behöver en läkare.

Vad du kan göra själv

Grunden är att minska det som gör ont tills benet är smärtfritt. Du behöver inte sluta träna, bara byta till något som belastar underbenen mindre.

• Gör uppehåll med löpning och hopp tills du kan gå utan att det gör ont
• Träna konditionen på cykel, i crosstrainer eller i bassängen under tiden
• Använd stadiga skor som passar aktiviteten, och byt ut slitna löparskor
• Spring på mjukare underlag, som grus eller skogsstig, när du börjar igen
• Receptfria värktabletter eller smärtlindrande gel kan lindra tillfälligt. Följ bipacksedeln, använd dem inte för att kunna springa trots smärta och fråga apoteket om du tar andra läkemedel.
• Kyla kan lindra efter belastning. Lägg en kylklamp i en handduk mot benet en kvart.

Kompressionsstrumpor, eller stödstrumpor, upplevs av en del som sköna. Det finns inget tydligt stöd för att de gör att benhinneinflammation läker fortare. Inlägg i skorna kan hjälpa om foten rullar inåt mycket, och det är bra att få dem utprovade.

Övningar för underbenen och regeln för smärta

Starkare muskler i vaden och på framsidan av underbenet tar upp mer av belastningen. Musklerna får bli trötta, men avbryt övningen om det gör ont i skenbenet. Börja med färre repetitioner än förslagen om det behövs, och öka först när övningen fungerar utan smärta under passet, efteråt och nästa morgon. Har du ont på en punkt, svullnad eller värk i vila ska benet undersökas innan du fortsätter.

• Tåhävningar: stå på båda fötterna och res dig långsamt upp på tå, sänk lika långsamt. Börja med två omgångar om tio och öka mot tre omgångar om femton. När det känns lätt gör du dem på ett ben i taget.
• Hälgång: gå på hälarna med tårna lyfta i 20 till 30 sekunder. Det stärker musklerna på framsidan av underbenet. Upprepa tre gånger.
• Tålyft sittande: sitt med fötterna i golvet och lyft tårna och framfoten upp mot smalbenet. Håll en sekund och sänk. Femton gånger, två till tre omgångar.
• Stretch av vaden: stå med händerna mot en vägg och ena benet bakåt, med hälen i golvet. Håll 30 sekunder. Gör samma sak med lite böjt knä.

Tillbaka till löpningen

Börja springa igen först när vardagen och promenader fungerar utan smärta. Har du ont på en punkt på benet eller värk i vila ska en läkare undersöka benet innan du provar löpning eller hopp. När besvären har lagt sig kan du börja med korta pass där du varvar gång och lugn löpning, med en vilodag mellan passen. Öka sedan lite i taget, först sträckan och sist farten.

• Börja till exempel med en minut löpning och en minut gång, tio gånger
• Spring på mjukt underlag och undvik backar i början
• Öka bara om benet är smärtfritt både under passet, efteråt och nästa morgon
• Kommer smärtan tillbaka, avbryt passet och vänta tills vardagen är smärtfri innan du provar en lägre nivå. Kommer den tillbaka igen, låt någon undersöka benet.

Ska du springa ett lopp, planera så att mängden inte behöver öka snabbt de sista veckorna. Det är där många får besvären.

Så förebygger du benhinneinflammation

• Öka träningen gradvis: mängd, fart och antal pass, inte allt på en gång
• Byt löparskor när de är slitna, och vänj dig långsamt vid nya skor och nytt underlag
• Lägg in vilodagar, särskilt när du ökar inför ett lopp
• Träna styrka för vader, fötter och höfter, till exempel tåhävningar, att stå på ett ben och höftlyft

Hur lång tid tar det att bli bra?

De flesta blir bra av sig själva när belastningen minskar. Lindriga besvär brukar lägga sig på några veckor. Har du sprungit länge med ont kan det ta flera månader innan du är tillbaka på samma nivå. Ju tidigare du minskar belastningen, desto kortare tid brukar det ta.

När ska du söka vård?

Kontakta en vårdcentral eller jourmottagning så snart som möjligt om ena vaden eller benet blir svullet, särskilt om det också är varmt, ömt eller rött. Det kan vara en blodpropp, även om besvären är lindriga. Ring 1177 om mottagningarna är stängda, och ring 112 om du får andnöd eller smärta i bröstet.

Sök akut vård om du har skadat benet och inte kan stå på det. Sök också vård direkt om du efter en skada eller gipsning får kraftig smärta även i vila och ett svullet, spänt underben, eller domningar och svårt att röra foten. Det kan vara akut kompartmentsyndrom.

Kontakta en vårdcentral om:

• smärtan sitter på en liten punkt på benet och gör ont att trycka på
• det gör ont i vila eller väcker dig på natten
• benet är svullet där det gör ont
• du får tryck, smärta och domningar i foten under träningen som försvinner när du slutar
• det inte har blivit bättre efter några veckor med mindre belastning

En stressfraktur syns inte alltid på röntgen de första veckorna, så ibland behövs magnetkamera. Är du osäker kan du ringa 1177 för sjukvårdsrådgivning dygnet runt.

Så behandlar vi benhinneinflammation på kliniken i Göteborg

1177 skriver att du kan kontakta en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor om besvären inte går över på några veckor. Hos oss börjar besöket med frågor om din träning: hur mycket du springer, på vilket underlag, med vilka skor och vad som har ändrats. Alex undersöker underbenet och foten. Tyder något på en stressfraktur eller kompartmentsyndrom hänvisar han dig till läkare.

Behandlingen anpassas efter vad undersökningen visar och kan bestå av:

• Idrottsmassage av vaden och musklerna runt skenbenet, utan hårt tryck direkt på det ömma benet
• Koppning av vaden, om du vill och om det passar
• Råd om hur mycket du kan träna nu och hur du ökar igen
• Övningar för vaden och framsidan av underbenet

Massage och koppning läker inte benhinneinflammation, och det finns inget tydligt stöd för att de förkortar tiden det tar. Massage kan ge tillfällig lindring av spända vadmuskler. Det som gör skillnad är att belastningen blir rätt, och därför är råden om träningen en stor del av besöket.

En idrottsmassage tar 60 min och kostar 900 kr. Ett nybesök tar 30 min och kostar 800 kr. Se alla priser.

Har du i stället ont runt knät när du springer, läs om knäsmärta och löparknä. Sitter smärtan under hälen finns guiden om hälsporre.

Källor

• 1177: Benhinneinflammation
• Praktisk Medicin: Benhinneinflammation
• Internetmedicin: Kroniskt kompartmentsyndrom
• 1177: Blodpropp i benet eller armen

Vanliga frågor

Läs också

• Ont i knät? Orsaker till knäsmärta och vad som hjälper
• Hälsporre (plantar fasciit): symtom, behandling och tejpning
• Muskelvärk och triggerpunkter: orsaker och vad som hjälper